Jak zadbać o wzrok, gdy spędzamy dużo czasu przed komputerem?

Komputer nie jest obojętny dla Twoich oczu.

Dowiedz się jak zadbać o wzrok, gdy spędzasz dużo czasu przed monitorem.

Co łączy pracę programisty, prawnika i dziennikarza? Wytężona, wielogodzinna praca przy komputerze. Spędzamy przed monitorami i smartfonami coraz więcej czasu. Nasze oczy intensywnie pracują przez większą część doby.

Pogarszający się wzrok jest nazywany epidemią naszych czasów. Co drugi dorosły Polak nosi okulary, co czwarty – według danych GUS-u – ma problemy ze wzrokiem1. Te liczby stale rosną. Okuliści alarmują, blisko 90 proc. pacjentów pracujących przed komputerem więcej niż trzy godziny dziennie, ma problemy z oczami2. Wskazują oni na dwie kluczowe przyczyny – niezdrowy tryb życia oraz obciążenia cywilizacyjne.

Oczy Polaków są w coraz gorszej kondycji

Nie służą nam godziny spędzane przed ekranami urządzeń elektronicznych. Jak pokazują wyniki badania „Higiena i profilaktyka wzroku”, poświęcamy na korzystanie z komputera i smartfona ponad 6 godzin dziennie, przy czym czas ten jest niemal identyczny w dni robocze (6,1 godz.) oraz w weekend (odpowiednio 6,2 godz.)3. Oglądanie telewizji zaś wydłuża się w weekendy do 5,8 godz., a w dni robocze wynosi 5,0 godz.4. Tak wygląda tryb życia przeciętnego Polaka.

Skutki braku umiaru

Do najczęstszych dolegliwości związanych z oczami osób pracujących wiele godzin przed ekranem komputera należą: computer vision syndrom (CSV)zespół suchego okaprzedwczesna starczowzroczność oraz obniżenie czucia kontrastu5.

Computer vision syndrom charakteryzuje się suchością, pieczeniem i bólem oczu jak również niewyraźnym widzeniem. Niektóre osoby doświadczają podwójnego widzenia, podrażnienia i zaczerwienienia oczu.

Do zespołu suchego oka dochodzi także zmniejszenie częstotliwości mrugania. Oko prawidłowo funkcjonujące powinno mrugać ok. 20 razy na minutę. Jest to kluczowe dla jego nawilżenia. Podczas pracy przed monitorem częstość mrugania jest zredukowana dwukrotnie.

Przedwczesna starczowzroczność dotyczy szczególnie osób w wieku 30-40 lat. Najczęściej powoduje ją zmniejszenie zakresu akomodacji, czyli odległości między najdalszym i najbliższym punktem, który widziany jest wyraźnie.

Spędzanie przed ekranem komputera wielu godzin może doprowadzić do obniżenia czucia kontrastu. Skutkować to może pogorszeniem widzenia podczas prowadzenia pojazdów, szczególnie nocą bądź w gorszych warunkach pogodowych.

Czy tylko komputer jest szkodliwy dla oka?

Wielogodzinne używanie innych urządzeń elektronicznych takich jak smartfony czy tablety również niesie za sobą ryzyko negatywnych skutków. Może przyczynić się do wystąpienia tzw. skurczu akomodacyjnego6. Oko przystosowane do patrzenia z bliskiej odległości nie potrafi płynnie przestawić się na patrzenie w dal. Skutkować to może zmęczeniem oczu czy bólem głowy. Najbezpieczniejszy dla wzroku jest duży ekran, ale i tak kluczową kwestią pozostaje ilość czasu spędzona przed nim każdego dnia.

Styl życia a stan zdrowia oczu

Czynniki środowiskowe takie jak nadmierna ekspozycja na szkodliwe światło ekranów urządzeń elektronicznych mogą odegrać znaczącą rolę w pogarszającym się stanie zdrowia oczu. Nieprzestrzeganie zaleceń okulistów, związanych m.in. z robieniem regularnych przerw w pracy z komputerem, może mieć negatywne skutki.

Zdrowiu naszych oczu nie sprzyjają również pomieszczenia o suchym powietrzu (klimatyzowane biura), zmienne warunki atmosferyczne (wiatr, intensywne słońce, smog, dym), ale również sytuacje, gdy częstość mrugania jest rzadsza (praca przed ekranem komputera, czytanie czy oglądanie telewizji). Nie poprawia sytuacji fakt, że często po przyjściu z pracy, zamiast dać szansę odpocząć oczom od urządzeń elektronicznych, często ponownie siadamy do komputera, bądź wpatrujemy się w wyświetlacz smartfona.

Niewystarczająco nawilżony nabłonek gałki ocznej łatwiej może ulec uszkodzeniom, przez które wnikają chorobotwórcze mikroby – wirusy, grzyby, bakterie7. Oczy pozbawione naturalnej ochrony są zaczerwienione, pieką, swędzą, stają się wrażliwe na światło i bardziej podatne na rozwój stanów zapalnych. Aby zredukować ryzyko infekcji warto sięgnąć po krople nawilżające, które w krótkim czasie przyniosą zmęczonym oczom ulgę.

Nie bez znaczenia są również takie elementy naszego stylu życia jak: niedostateczna ilość snuuboga dieta w warzywa i owoce czy palenie tytoniu. To wszystko niekorzystnie wpływa na stan oczu i sprawia, że wzrok zaczyna gorzej funkcjonować.

Jak wpływa na oczy ekran komputera?

Komputery to źródło promieniowania niebieskiego i emisji pola elektrostatycznego, które przyciąga cząsteczki kurzu, wirusy, bakterie8. Skutkować to może infekcjami oczu bądź ich stanem zapalnym.

Okazuje się, że monitor produkuje dużo ciepła, które podnosi temperaturę powietrza w miejscu pracy, zmniejszając jednocześnie jego wilgotność. W takiej sytuacji warto zainwestować w nawilżacz powietrza oraz regularnie sięgać po krople nawilżające.

Jak chronić oczy?

Osoby pracujące przy komputerach powinny wyrobić w sobie nawyk robienia krótkich przerw. Okuliści są zgodni co do słuszności przepisów BHP, które wyraźnie mówią o tym, że na każdą godzinę pracy przy komputerze powinno przypadać co najmniej 5 minut przerwy, w ramach której warto oderwać wzrok od monitora, popatrzeć przez chwilę w dal, wstać, rozruszać mięśnie9.

Lekceważenie tych zaleceń może skutkować tzw. syndromem widzenia komputerowego. Eksperci tłumaczą, że wynika on z niedostatecznego nawilżenia powierzchni rogówki lub nieprawidłowego składu łez. Skutkować to może przewlekłym zapaleniem spojówek, rogówki, a nawet nieodwracalnymi uszkodzeniami oczu.

Jakie objawy powinny wzbudzić Twój niepokój?

  • Ubytki pola widzenia,
  • pogorszenia ostrości wzroku, które mogą trwać kilka, kilkanaście sekund, ale mogą też utrzymywać się dłużej,
  • podrażnienia i ból oczu,
  • suchość oka,
  • ból głowy, szyi, barków,
  • zmęczenie i pieczenie oczu,
  • przekrwienie spojówek,
  • uczucie „piasku” pod powiekami.

O tym warto pamiętać

  • Rób krótkie, kilkuminutowe, regularne przerwy (5 minut, co godzinę).
  • W ramach przerw oderwij wzrok od monitora i patrz w dal.
  • Pamiętaj o tym, że kolor zielony jest dla oczu kojący. Robiąc przerwy idealnie jest skupić wzrok na tym kolorze (np. przyroda, zielony krajobraz za oknem). Dobrym pomysłem może być również postawienie rośliny doniczkowej
    na biurku.
  • Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Oczom sprzyjają aktywności takie jak spacery, bieganie, nordic walking. Pomagają one dotlenić organizm, co korzystnie wpływa na kondycję oczu.
  • Monitoruj wilgotność powietrza w pomieszczeniu, w którym pracujesz. Zbyt suche powietrze nie sprzyja Twoim oczom. Warto zaopatrzyć się w nawilżacz
    i regularnie sięgać po krople nawilżające o dobrym składzie.
  • Ustaw monitor swojego komputera nie bliżej niż 50-60 cm od oczu. Nie bez znaczenia jest również jego wysokość – najlepiej, aby był ustawiony niżej niż wysokość Twojego wzroku – będzie to korzystniejsze, gdyż część oka będzie pokryta powieką, oko nie będzie tak mocno wysychało.
  • Zainwestuj w ekran, który posiada filtr pochłaniający szkodliwe promieniowanie.
  • Pracując w okularach miej na uwadze, aby szkła wyposażone były w powłokę antyrefleksyjną.
  • Pracując wieczorem i w nocy zapal lampkę – ekran nie powinien być jedynym źródłem światła (najlepiej, aby dodatkowe źródło światła ustawione było
    za monitorem).
  • Wzbogać swoją dietę o produkty bogate w naturalne przeciwutleniacze – witaminę D, A, C, E, cynk, selen, miedź, kwasy omega-3. Możesz również korzystać z suplementów diety, które zawierają ww. składniki np. Nutrof Total.
  1. Główny Urząd Statystyczny, Raport „Stan zdrowia ludności Polski w przekroju terytorialnym” https://stat.gov.pl/cps/rde/xbcr/gus/stan_zdrowia_2004_teryt.pdf
  2. Rynek Zdrowia, http://www.rynekzdrowia.pl/Uslugi-medyczne/Okulisci-praca-przed-komputerem-to-problemy-ze-wzrokiem,105694,8.html
  3. Raport „Higiena i profilaktyka wzroku” (2018 r.) powstał na zlecenie firmy CooperVision.
  4. j.w.
  5. http://www.rynekzdrowia.pl/Uslugi-medyczne/Okulisci-praca-przed-komputerem-to-problemy-ze-wzrokiem,105694,8.html
  6. http://www.rynekzdrowia.pl/Uslugi-medyczne/Okulisci-praca-przed-komputerem-to-problemy-ze-wzrokiem,105694,8.html
  7. http://www.rynekzdrowia.pl/Uslugi-medyczne/Miej-oko-na-oku-czyli-dbaj-o-wzrok,2232,8.html
  8. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/oczy/jak-ograniczyc-szkodliwe-dzialanie-komputera-na-oczy-aa-Bvc8-X1Hs-mfFZ.html
  9. http://www.rynekzdrowia.pl/Po-godzinach/Roboty-bade-pomagac-dbac-o-zdrowie-uzytkownikom-komputerow,169223,10.html